前回は第一回ということで半分は理論だったのだけど、
今回からはエクササイズメインになります。
水曜日は仕事でオンタイムで受けられないため。
アーカイブでの視聴となりました。
とても良い質問です、実際にできます。
皆さんの乗馬の質を高めるには普段の生活からつなげていく必要がある。
椅子に座りながら色々なトレーニングができる。
机の上の部分を動かさずに、下半身だけで座骨を感じたり、
体重移動をしてみたりすることもトレーニングになる。
馬上では馬がどんな動きをしても姿勢を崩さないように乗る必要がある。
日常の色々な動きの中で姿勢を保つというのは乗馬につながる。
これは感想だけど、
まさにその通り！
馬上で、膝が下に伸び、内方の骨盤がしっかり深く入る事に
よって脚の圧力が強まり、馬を前に出す（推進する）ことが出来る。
地上で行ったエクササイズを馬上でも生かしてもらいたい。
エクササイズの中ではいろいろな動きを大きな動きでやるけれど、
実際の馬上では小さな動きで、体重移動をし馬に指示を出していく。
日常生活の中でも何か横にあるものを取る場合に、
体を潰してそれを取るのではなく、体を伸ばして背骨を
回転させることを心がけることで、馬上でもそれが
馬の回転扶助につながってくる。
感覚、動きや色々なものに関する意識を高めていく
ということが大事。
（骨盤模型を見ながら）
座骨というのは２つの点ではなくソリのような形をしている。
座骨がこのような形をしているので、体重移動を右前、左前
のように移動することができる。
座骨は下から見ると三角形の形状をしている。
前に行くほど狭く、後ろに行くほど広くなっている。
硬い椅子の上に座って、お尻の下に両手を入れてみると
座骨をはっきり感じる事ができる。
その状態で、骨盤を前後に倒して、座骨の後ろ、真ん中、前
のように感じていく。
座骨の上の体重移動がとても大切な動き。
手の上で座骨を感じられたら、手を離しても同じように
感じられると思う。
これが、鞍に接している部分です。
前回やった、座った上体でのエクササイズは座骨と座骨にある
「骨盤底筋」のトレーニングでした。
「骨盤底筋」を活性化させることによって、馬とライダーが馬の背中を
通してコミュニケーションを取れるようになる。
呼吸をすると肺は全方向に広がります。
上下だけでなく前後・左右にも広がっている。
一般的には息を吸うと広がり、吐くと縮まる。
でも変える事もできる。
息を吸うと前後上下に広がるので上に伸びやすくなる。
その反面、息を吐くと前後・左右の幅が狭くなることによって、
体を伸ばすこともできる。
その時々で変えていく事ができる。
どちらが正しい、間違いということではない。
異なる方法をやってみて、自分の体がどう動くかを感じる事が大切。
今日のエクササイズのテーマ
体の中心（コア）の安定
ここからは本日のエクササイズなので限定公開とします。
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バランスを感じる
たった状態で、軽く足を開いく。
地面にしっかり足が根付いている状態で、前後に体重を移動して
１mmごとにバランスを感じる。
反対側の足を踏むことで左右にもバランスを変えて、
自分の体の中でどんな変化があるかを感じる。
→傾くと腹筋や背筋が働くのが感じられた。
中心にいられる時は腹筋と背筋が緩んでいるのを感じる。
足を地面に着けたまま足を前後左右に
足を地面から話さないように、足を交互に前後に動かす。
同じように足を付けたまま足を開いたり閉じたり。
この４つの動きを組み合わせる。
左右を前後、開く、閉じる。
足を動かさなくても足が温まってくる。
足を少し開いてライディングポジションに
速歩の時のようにソフトに膝を曲げてリズミカルに上下運動。
左右に体重移動
次は手を追加して
斜めに体を開いて伸ばす。
力まないで楽にソフトに体を伸ばす。
次は前回もやった骨盤を８の字に動かす運動。
体重が踵から爪先に動いていくのを感じる。
呼吸もあわせて、骨盤を前に出す時に吸って、
後ろに行く時に吐く。
足を狭めて真っ直ぐに立つ。
→真っ直ぐに立っても８の字の動きが体の中に存在するのを感じる。
椅子に座ってのエクササイズ
手のひらをあわせてこすり合わせる。
左右の手が同じように動いているか確認する。
片方の手をとめて、片方だけ円を描く。（左右両方ってみる）
→どちらが動きにくいかを感じる。
次は手を少し離して…
下腹部に手を当てて呼吸で手を動かす。
次はみぞおちあたりに手を当てて同様に。
次は腰に手を当てて同様に。
次は肋に手を当てて同様に。
次は脇の下に手を入れて同様に。
息を吸うと脇と胸が締まってくる吐いた時に緩んでくるように。
次は胸骨に手をおいて同様に。
息を吐いた時に自分が溶けていくように。
大きくあくびをして伸びをする。
スカーフを使ってのエクササイズ
スカーフは緩まないようにピンと張っておく。
肩が上がらないように気をつけながら。
左右にも倒す
次は肘を曲げながら同様に。
座骨を動かすエクササイズ（オフィスでできる）
息を吸って～、吐きながら足をジャンプ！
手を頭の上にかざして、足を下にプッシュしながら背を高く。
背が高くなった状態で、体の内側だけを緩める。
手を変えて反対も同様に。
背の高さを失わないようにお尻の筋肉だけを緩める。
お尻の筋肉を使って両方の座骨を近づけながら背を高くする。
この４パターンを続けて行う。
背骨のカールとアーチ
背骨のローテーション
ローテーションは背骨に安定を与えてくれる。
体が潰れたままローテーションをすると背骨を痛めてしまう。
しっかり、伸びた状態でやること。
足を地面に押していくことで背が高くなるように。
反対側も同様にやった後。
息を吐きながら４回に分けてローテーションを深くしていき。
次は吐きながら４回に分けてローテーションを深くしていく。
両者の違いを感じる。
体の中のスポンジを絞ってクリアにするように。
体の末端に働くエクササイズ
座っったまま足を開き、足のつま先の方に体重をかける。
伸ばした手と反対の足が引っ張り合っているように意識する。
手を伸ばした方の座骨にしっかり乗る、反対の座骨は浮いてもいい。
反対側も同様に行う。
これは隅角でのターンの動き。
立ち上がってスカーフのエクササイズ
スカーフをピント張って、股関節の曲げ伸ばし。
この動きの中で背骨もカールとアーチになるように。
スカーフが離れないように、スカーフの部分から動きを始める。
ジャンピングシートとドレッサージュシートで必要。
最後はスカーフで振り子の運動。
体重移動をしながら、
手を上げる時に吸って下げる時に吐く
足の裏で体重を感じながらリラックスして立つ。
体が自由に揺れるのを感じる。
バランスが取れているということはあらゆる方向に動けるということ
馬上でもバランスが取れていればあらゆる方向に動ける。
座骨とのつながり、足のつなががりによってバランスが取れてくる。
